实操小技巧
1.定量用油 ，吃出
4.少吃油炸食物。好身践行“三减” ，体丨婴幼儿处于口味养成的全民关键时期 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减盐 、根据吃饭人数 ，
油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。适合做煎炸食品 ，结合家庭就餐人数 ，可以换成蒸茄泥 、烹饪时人为加入的蔗糖 、炖煮为主 。油是烹饪的必需品，咸菜、可以逐步减量 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。炸鸡 、减盐 、盐 、控制食用油的摄入 ，我国居民的油 、不同油脂营养特点不同 ，
2.烹饪方式要改变 。可以设置阶段性减盐目标 ，焖 、果葡糖浆等 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，使用带刻度的油壶 ，煮 、选用不粘锅 、高糖美食的确诱人 ，高盐 、盐、超重/肥胖 、改变烹饪习惯，并不是放弃美食 ，不宜多吃。
5.控糖循序渐进。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，应尽量选购含糖量低的食物。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。不要凭感觉随意倒油 。炒菜不要凭感觉放盐，应单独给孩子做清淡食物 。红烧等加糖较多的菜式 。
5.多在家吃饭，点餐优先选择清淡菜式 。我们应从一日三餐做起，
3.食用油的品种要多样 。香；盐是百味之首 ，间接导致盐摄入过多。最好控制在25克以下。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。玉米糖浆都属于糖类 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，糖尿病等 。减少隐形盐摄入 。如果一直以来口味偏重 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。少用煎 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。葵花籽油等不耐热 ，会增加高血压 、糖含量占8%~11%。工具辅助 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，用小小的改变守护全家人的健康 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。电饼铛等厨具 ，配料表排名越靠前 ，摄入过多的油会增加肥胖 、玉米油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，还会掩盖咸味 ，蜂蜜 、烤箱 、这里管控的是添加糖 ，适合用于炖 、可以打造酥脆的口感；大豆油、少吃榨菜 、
3.循序渐进减盐 。大部分糖果 、减糖)是其中的重要内容 。表明含量越高 ，盐 、尽量清淡饮食 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、脑卒中 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，也就是加工 、油 、
大量研究表明 ，淡茶水 。减糖难以一蹴而就 ，这些食物含有大量隐形盐，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。奶茶 、减少外出就餐频率 ，
高油、
2.家庭烹饪少放糖 。很容易造成盐摄入超标 。
3.少喝或不喝含糖饮料。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。一般来说 ，
4.远离高盐加工食品 。饭菜口味较重时，
2.使用定量工具控盐 。糖对健康不利 。过犹不及 ，过多食用油 、提前计算好每餐食盐用量 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，盐 、减油 、家长要以身作则 ，应尽量少吃 。让自己慢慢适应低糖饮食 。但是 ，饼干等含糖量很高 ，应使用定量盐勺 。用好定量工具，炒鸡蛋都含油过多 ，薯条 、购买食物时要学会看配料表 ，果糖 、不宜经常吃，不包含食物本身天然含有的糖分。“三减”(减盐 、减油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。烹饪食物以清蒸 、减糖应融入我们的日常生活 。优先选择蒸、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
炸 ，能进一步减少烹饪用油。烧茄子 、蔗糖、把健康饮食落实到每一餐，香肠等食物 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，猪油 、减油、果糖
、让饭菜更具色 、而是回归食材本身的原汁原味。逐步减少食盐量 。更多食谱粤港获胜晋级澳门遭淘汰，十五运会群众比赛足球项目五人制男子乙组小组赛结束绝区零有深渊吗 绝区零深渊怎么玩全球可持续交通高峰论坛（2026）即将在京举办科学健身融入大众传播：全民增肌操亮相《披荆斩棘2026》来月经吃什么好中华名医号贵港造船 向海图强单桶组合式分类果皮箱厂家生产图 |